umki-rasumki@ya.ru  
Главная
Авторы
 
НАШИ ПРОЕКТЫ :    
ПАПА МОЖЕТ
ПРО ЗДОРОВЬЕ
 
НАША ГОСТИНАЯ
 
БУДЬ ЗДОРОВ!     
Индекс Кетле
Гармоничное развитие
Избыток массы тела
Дефицит массы тела
 
РАСТЁМ И РАЗВИВАЕМСЯ:    
Дети - цветы жизни
 
РЕБЁНОК ЭТО УМЕЕТ :    
1,5 года
2 года
2,5 года
3 года
3,5 года
4 года
4,5 года
5 лет
5,5 лет
6 лет
 
Нарушения осанки :    
Разговор о главном1
Разговор о главном2
Разговор о главном3
С чего начать
Спим достаточно
Занимаемся ЛФК дома
Воспитание осанки
Разминка
Основная часть
Заключительная часть
Комплекс для детей 3 лет
Тестовые упражнения
 
Специальные упражнения   
Кифотическая осанка
Деформации грудной клетки
 
Плоскостопие    
Общие сведения
Упражнения
 
Это работает!     
Контрастный душ
Дышим правильно
Для работы мозга
 
Странички календаря     
Январь
Про звезду
Советы опытной мамы
Февраль
Папа может!
Март
Записки участкового врача
Почему болеют дети
Апрель - Май
Лето
Задачник для родителей
Как денди лондонский...
Да, будет свет!
Черника, слива...
Сентябрь
Про счастливых детей
Педагогика для здоровья
Психолог о здоровье
5 заблуждений о подростках
Психолог об осанке
Октябрь
Мода и здоровье
 
Фотовзгляд :    
Мир детства
Как в жизни
Лето
 
НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В упражнениях 1-12 исходное положение - лежа на спине.

В упражнениях 12-20 исходное положение - лежа на животе.

В исходных положениях лежа, положение конечностей описывается, как из вертикальной стойки, поэтому положению - лежа на спине поднять руки вверх, соответствует вытягивание рук над головой, а не перед грудью к потолку.

Упражнение 1. Проверяем осанку

Лежа на спине, голова на затылке, руки лежат вдоль тела, пятки и носки вместе, носки тянуть на себя. Поднять голову, прижимая подбородок к груди, и мысленно нарисовать прямую линию, проходящую через нос, пупок, точку соединения больших пальцев стоп. При этом ребенок должен выложить голову, туловище и ноги по одной прямой линии и после этого опустить голову снова на затылок.

Выполнить 1-2 раза.

Это положение правильной осанки - исходное положение для следующих упражнений.

Вариант - положение правильной осанки с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, устойчиво стоят на полу. Колени сомкнуты, стопы прижаты друг к другу и на одном уровне. Линия для контроля положения - нос-пупок-колени (точка соединения).

Упражнение №1 при нарушении осанки Упражнение №1 при нарушении осанки  

Важно: держать напряжение живота и прижимать к полу поясницу! Только у хорошо подготовленных старших подростков можно допускать просвет между полом и поясницей в одну ладонь, если они в состоянии контролировать это расстояние, не увеличивая его при подъеме ног. Во время работы нос и носочки ног "смотрят" на потолок!

Упражнение 2. Самовытяжение

Исходное положение - положение правильной осанки, руки поднять вверх. Кисти тыльной стороной лежат на полу параллельно друг другу, соприкасаясь большими пальцами.

Приподнять над полом плечи, голову, руки и интенсивно тянуться вверх ладонями и всей верхней частью тела и вниз пятками и всей нижней частью тела от таза.

Удерживать напряжение 4-6 счетов, с последующим расслаблением.

Выполнять 20-25 секунд.

Упражнение №2 при нарушении осанки    

Важно: ладони рук не скрещивать, плечи прижаты к ушам, носки смотрят на потолок.

Упражнение 3. "Шаги"

Исходное положение - положение правильной осанки.

1 - поднять правую руку и левую ногу на 10-15 см над полом. Голова в наклоне, подбородок опустить на грудь, носок левой ноги тянуть на себя (движение похоже на шаг),

2 - в исходное положение,

3 - то же, что 1, с подъемом левой руки и правой ноги,

4 - в исходное положение.

Выполнить 6-8 раз.

Упражнение №3 при нарушении осанки Упражнение №3 при нарушении осанки  

Важно: при подъеме головы нос движется по линии нос-пупок.., руки и ноги двигаются в параллельных плоскостях.

Упражнение 4. Сгибание-разгибание ног на четыре счета

Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами.

1 - вдох, колени подтянуть к груди (не поднимая ягодицы),

2 - выдох, удлиненный до счета 4, выпрямить ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу,

3 - согнуть ноги, колени к груди (не поднимая ягодицы),

4 - поставить согнутые ноги на пол.

Выполнить 6 раз.

Упражнение №4 при нарушении осанки Упражнение №4 при нарушении осанки Упражнение №4 при нарушении осанки

Важно: при удержании ног не поднимать поясницу над полом. Если ребенок не в состоянии удержать поясницу на полу в этом движении, ноги поднять до такого угла, чтобы поясница прижалась к полу. Ноги сомкнуты! При сгибании колени не разводить. Нос - на потолок.

Упражнение 5. Диафрагмальное дыхание

Упражнение описано в статье "Разговор о главном 3"

Выполнять 20-25 секунд.

Упражнение №5 при нарушении осанки    

Упражнение 6. Сгибание и разгибание ног на 6 счетов

Усложненное упражнение 4

Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами.

1 - вдох, колени подтянуть к груди (не поднимая ягодицы),

2 - выдох, удлиненный до счета 4, выпрямить ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу,

3 - прямые ноги развести в стороны, не широко, не изменяя положение таза.

4 - вдох, ноги вместе,

5 - выдох до счета 6, согнуть ноги в коленях, колени к груди,

6 - поставить согнутые ноги на пол.

Выполнить 6 раз.

Упражнение №6 при нарушении осанки Упражнение №6 при нарушении осанки Упражнение №6 при нарушении осанки

Важно: при удержании ног не поднимать поясницу от пола. Если ребенок не в состоянии удержать поясницу на полу в этом движении, ноги поднять до такого угла, чтобы поясница прижалась к полу! При разведении ноги выпрямлены!

Упражнение 7. Полумост

Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами, руки на полу, под 45 градусов к телу, ладони прижаты к полу.

1 - вдох, поясницу прижать к полу. Напрячь мышцы животы и ягодиц, втянуть мышцы промежности и поднять таз над полом, удерживая напряжение мышц пресса. (Поясница прижата к полу!). Вспомнить это движение в упражнении 1 из раздела "Воспитание правильной осанки". Движение похоже на скручивание нижней части тела вперед.

2 - выдох, следом за тазом, поднять над полом поясницу и спину и удержать корпус по прямой линии: нос-пупок-колени с опорой на затылок, плечи и руки. Стараться держать напряжение живота!

3 - положить спину до поясницы на пол, удерживая таз на весу, вдох,

4 - опустить на пол таз и расслабиться на выдохе.

Выполнить 6-8 раз.

Упражнение №7 при нарушении осанки Упражнение №7 при нарушении осанки Упражнение №7 при нарушении осанки

Важно: в подъеме удерживать корпус ровно, в плоскости пола.

Упражнение 8. Сведение лопаток

Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами, руки согнуть в локтях, прижимая локти к корпусу, кулаки смотрят на потолок.

1 - напрячь мышцы верхней части спины и максимально свести лопатки к позвоночнику, ослабив давление спиной на пол. Опора на затылок, надплечья, локти.

Держать напряжение четыре счета,

2 - расслабиться.

Выполнить 6-8 раз.

Упражнение №8 при нарушении осанки Упражнение №8 при нарушении осанки  

Важно: дыхание произвольное. Не сильно прогибаться в грудном отделе позвоночника. Стараться не напрягать ноги. Нос и носки ног - на потолок.

Упражнение 9. Сгибание и разгибание ног на 8 счетов

Усложненное упражнение 6.

Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами.

1 - вдох, колени подтянуть к груди (не поднимая таз),

2 - выдох, удлиненный до счета 4, выпрямить ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу,

3 - прямые ноги развести в стороны, не широко, не изменяя положение таза.

4, 5, 6 - вдох, на выдохе свести ноги и рисовать окружности обеими выпрямленными ногами: правой вправо, левой влево с точкой соприкосновения по центральной оси тела.

7 - согнуть ноги в коленях, колени к груди,

6 - поставить согнутые ноги на пол.

Выполнить 4-6 раз.

Упражнение №9 при нарушении осанки Упражнение №9 при нарушении осанки Упражнение №9 при нарушении осанки

Важно: при удержании ног не поднимать таз от пола. Если ребенок не в состоянии удержать поясницу на полу в этом движении, ноги поднять до такого угла, чтобы поясница прижалась к полу! При разведении ноги выпрямлены! Можно сделать дополнительный вдох на счет 7.

Упражнение 10. Повороты таза с согнутыми ногами

Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами, прямые руки строго в стороны, кисти обращены вниз и крепко прижаты к полу. Ноги поднять над поломи установить "стульчиком", все углы сгибания 90 градусов.

1 - вдох, на выдохе уложить ноги вправо до касания с полом, разворачивая таз и не изменяя углы сгибания ног,

2 - не расслабляясь, продолжая выдох, вернуть ноги в исходное положение,

3, 4 - то же влево.

Выполнить 4-6 раз.

Упражнение №10 при нарушении осанки Упражнение №10 при нарушении осанки Упражнение №10 при нарушении осанки

Важно: при повороте таза плечи и руки от пола не поднимать. При подъеме ног от пола держать их вместе, колени не разводить.

Упражнение 11. Удержание одной выпрямленной ноги

Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами.

1 - вдох, колени подтянуть к груди,

2, 3, 4 - на продолжительном выдохе в течение 3-х счетов. одну выпрямленную ногу удержать параллельно полу. Бедро согнутой ноги с усилием прижимает поясницу к полу,

5 - вдох, два согнутых колена к груди,

6, 7, 8 - удержание другой ноги.

Выполнить 6 раз

Упражнение №11 при нарушении осанки Упражнение №11 при нарушении осанки  

Важно: поясницу прижимать к полу. Напряжение пресса распределить на удержание выпрямленной ноги и удержание бедра согнутой ноги.

Упражнение 12. Перекат со спины на живот

Исходное положение - положение правильной осанки, руки поднять вверх, как в упражнении 1.

Завести правую руку за левую и правую ногу за левую, и сделать перекат "бревнышком" через левый бок на живот.

Использовать этот перекат как переход в исходное положение "лежа на животе", ежедневно чередуя сторону поворота.

Можно использовать упражнение, как самостоятельное, выполняя по несколько перекатов в обе стороны.

Упражнение №12 при нарушении осанки Упражнение №12 при нарушении осанки Упражнение №12 при нарушении осанки

Упражнение 13. Самокоррекция. Горбатый мостик.

Лежа на животе руки согнуты, локти прижаты к корпусу, кисти к плечам. Голова опущена лбом на пол, ноги вместе, носки на себя.

Поднять корпус над поломи выполнить мостик с опорой на предплечья и кисти, и пальцы ног.

Наклонив голову заглянуть под мостик и выровнять все части тела по прямой линии: нос- пупок-большие пальцы ног (точка соединения). Ровно лечь на пол.

Упражнение №13 при нарушении осанки    

Упражнение 14. Самовытяжение

Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки вытянуты вверх и лежат параллельно, кисти касаются друг друга большими пальцами; ноги вместе.

Потянуться одновременно правой рукой вверх, а левой ногой вниз, не поднимая конечности от над полом. Удержать напряжение 6-8 счетов, после чего расслабиться и выполнить то же левой рукой и правой ногой.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение №14 при нарушении осанки    

Важно: дыхание произвольное.

Упражнение 15. Попеременный подъем разноименных руки и ноги

Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки вытянуты вверх и лежат параллельно, кисти касаются друг друга большими пальцами; ноги вместе, пятки прижаты, смотрят на потолок.

1 - поднять над полом правую руку и левую ногу на 10-15 см, голову приподнять над полом, не меняя положения (подбородок опущен к груди). Тянуться рукой вверх и ногой вниз, растягивая себя в длину,

2 - вернуться в исходное положение,

3 - то же, что 1, но левой рукой и правой ногой,

4 - вернуться в исходное положение.

Выполнить 8-10 раз.

Упражнение №15 при нарушении осанки Упражнение №15 при нарушении осанки  

Важно: дыхание произвольное. Не прогибаться в пояснице!

Упражнение 16. Подъем и удержание выпрямленных ног

Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти в стороны, ладони под подбородком; ноги вместе, пятки прижаты, смотрят на потолок.

1 - напрягая мышцы спины и ягодиц, обе прямые ноги поднять над полом на 10-15 см не размыкая пяток и удержать 4 счета,

2 - вернуться в исходное положение.

Выполнить 6-8 раз.

Упражнение №16 при нарушении осанки    

Важно: дыхание произвольное. Не сгибать ноги в коленях!

Упражнение 17. Расслабление. Попеременное сгибание ног в коленях

Исходное положение - прежнее.

Попеременно сгибать ноги в коленях без напряжения мышц.

Упражнение №17 при нарушении осанки    

Важно: дыхание произвольное.

Упражнение 18. Подъем верхней части туловища с одновременным напряжением межлопаточных мышц

Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки согнуты в локтях, локти в стороны, кисти на затылке; ноги на ширине плеч.

1 - напрягая мышцы верхней части спины, приподнять над полом верхнюю часть тела, максимально отводя локти назад с напряжением прижимая лопатки к позвоночнику; удержать напряжение 4 счета,

2 - вернуться в исходное положение.

Выполнить 6-8 раз.

Упражнение №18 при нарушении осанки    

Важно: дыхание произвольное; не запрокидывать голову!

Упражнение 19. Подъем верхней части туловища со сменой положения рук

Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки согнуты в локтях, локти опущены вниз и прижаты, кисти к плечам; ноги на ширине плеч.

1 - сделать вдох. Напрягая мышцы верхней части спины приподнять над полом всю верхнюю часть тела (грудь, голову и руки) не меняя положения рук и головы относительно туловища,

2 - на выдохе, продолжающемся до счета 4, вытянуть руки вверх,

3 - согнуть руки и вернуться в положение 1,

4 - вернуться в исходное положение

Выполнить 6-8 раз.

Упражнение №19 при нарушении осанки Упражнение №19 при нарушении осанки Упражнение №19 при нарушении осанки

Важно: при подъеме не запрокидывать голову!

Упражнение 20. Одновременный подъем и удержание рук и ног

Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки вытянуты вверх и лежат параллельно, кисти касаются друг друга большими пальцами; ноги вместе, пятки прижаты, смотрят на потолок.

1 - приподнять над полом выпрямленные руки и ноги на 10-15 см, голову приподнять над полом не меняя положения (подбородок опущен к груди) и удержать положение 4 счета.

2 - вернуться в исходное положение.

Выполнить 6-8 раз.

Упражнение №20 при нарушении осанки    

Важно: дыхание произвольное; при подъеме не запрокидывать голову!

ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ

Удержание напряжения на четыре счета продолжается примерно четыре секунды по времени.

Вдох через нос ровный, бесшумный. Выдох выполняется через рот с произнесением долгого пфффффф без голоса. При этом воздух пассивно выталкивается через полусомкнутые губы, щеки не надувать!

Если упражнение сначала выполняется в одну сторону, а потом в другую или одной ногой, потом другой, два движения считаются за один раз.

Упражнения 1,2 и 5 чередовать и выполнять в начале курса через каждые одно-два нагрузочных упражнения, а по мере привыкания ребенка к нагрузке, через три-четыре упражнения на спине.

Принимая исходное положение для упражнений в положении на животе, имейте в виду: если ребенку предстоит работа ногами, необходимо создать хорошую опору верхней части тела - развести согнутые локти в стороны и положить кисти рук под голову. Контролируем правильность положения головы - ребенок должен смотреть в пол перед собой. Если предстоит подъем верхней части тела (голова, плечи, руки), расширяем опору нижней части тела - развести ноги чуть шире плеч, контролируя при этом положение пяток, которые "смотрят"на потолок.

Упражнения 13, 14, 17 выполнять, чередуя между собой, через каждые одно-два упражнения на животе в начале занятий и через три-четыре по мере тренировки ребенка.

Помните, что максимального эффекта можно добиться, если в комплексе выполняются упражнения из всех четырех разделов. Не забывайте о разминке!

Осваивайте основные упражнения постепенно. Не обязательно сразу в одном занятии выполнять все упражнения. Главное выполнять правильно!

Если в один из дней вы с ребенком резко ограничены во времени, и намерены выполнить только упражнения основной части, начинайте работу без гантелей, с более легких упражнений, в медленном темпе.

Важно: редко, но возможна легкая головная боль после выполнения упражнений основной части. Обычно боль слабо выражена и проходит в течение получаса. Не надо пугаться этого состояния и прекращать тренировки. Но, в следующий раз необходимо, перед выполнением упражнений в положении лежа, выполнить более интенсивную разминку с включением энергичных движений в течение 5-6 минут (быстрой ходьбы, приседаний, танцев под музыку, работы на велотренажере). Сосуды, подготовленные предварительной нагрузкой в вертикальном положении, легче перенесут напряжение в положении лежа. В упражнениях из положения лежа исключите напряжение на четыре счета. Выполняйте упражнение в таком режиме: 1 - напряжение, 2 - расслабление.

Если головная боль выражена, длительна, сопровождается головокружением, пожалуйста, обратитесь к врачу поликлиники.


UMKI-RASUMKI.RU
© 2014 All Rights Reserved
Яндекс.Метрика