ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В упражнениях 1-12 исходное положение - лежа на спине.
В упражнениях 12-20 исходное положение - лежа на животе.
В исходных положениях лежа, положение конечностей описывается, как из вертикальной стойки, поэтому положению - лежа на спине поднять руки вверх, соответствует вытягивание рук над головой, а не перед грудью к потолку.
Упражнение 1. Проверяем осанку
Лежа на спине, голова на затылке, руки лежат вдоль тела, пятки и носки вместе, носки тянуть на себя. Поднять голову, прижимая подбородок к груди, и мысленно нарисовать прямую линию, проходящую через нос, пупок, точку соединения больших пальцев стоп. При этом ребенок должен выложить голову, туловище и ноги по одной прямой линии и после этого опустить голову снова на затылок.
Выполнить 1-2 раза.
Это положение правильной осанки - исходное положение для следующих упражнений.
Вариант - положение правильной осанки с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, устойчиво стоят на полу. Колени сомкнуты, стопы прижаты друг к другу и на одном уровне. Линия для контроля положения - нос-пупок-колени (точка соединения).
Важно: держать напряжение живота и прижимать к полу поясницу! Только у хорошо подготовленных старших подростков можно допускать просвет между полом и поясницей в одну ладонь, если они в состоянии контролировать это расстояние, не увеличивая его при подъеме ног. Во время работы нос и носочки ног "смотрят" на потолок!
Упражнение 2. Самовытяжение
Исходное положение - положение правильной осанки, руки поднять вверх. Кисти тыльной стороной лежат на полу параллельно друг другу, соприкасаясь большими пальцами.
Приподнять над полом плечи, голову, руки и интенсивно тянуться вверх ладонями и всей верхней частью тела и вниз пятками и всей нижней частью тела от таза.
Удерживать напряжение 4-6 счетов, с последующим расслаблением.
Выполнять 20-25 секунд.
Важно: ладони рук не скрещивать, плечи прижаты к ушам, носки смотрят на потолок.
Упражнение 3. "Шаги"
Исходное положение - положение правильной осанки.
1 - поднять правую руку и левую ногу на 10-15 см над полом. Голова в наклоне, подбородок опустить на грудь, носок левой ноги тянуть на себя (движение похоже на шаг),
2 - в исходное положение,
3 - то же, что 1, с подъемом левой руки и правой ноги,
4 - в исходное положение.
Выполнить 6-8 раз.
Важно: при подъеме головы нос движется по линии нос-пупок.., руки и ноги двигаются в параллельных плоскостях.
Упражнение 4. Сгибание-разгибание ног на четыре счета
Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами.
1 - вдох, колени подтянуть к груди (не поднимая ягодицы),
2 - выдох, удлиненный до счета 4, выпрямить ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу,
3 - согнуть ноги, колени к груди (не поднимая ягодицы),
4 - поставить согнутые ноги на пол.
Выполнить 6 раз.
Важно: при удержании ног не поднимать поясницу над полом. Если ребенок не в состоянии удержать поясницу на полу в этом движении, ноги поднять до такого угла, чтобы поясница прижалась к полу. Ноги сомкнуты! При сгибании колени не разводить. Нос - на потолок.
Упражнение 5. Диафрагмальное дыхание
Упражнение описано в статье "Разговор о главном 3"
Выполнять 20-25 секунд.
Упражнение 6. Сгибание и разгибание ног на 6 счетов
Усложненное упражнение 4
Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами.
1 - вдох, колени подтянуть к груди (не поднимая ягодицы),
2 - выдох, удлиненный до счета 4, выпрямить ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу,
3 - прямые ноги развести в стороны, не широко, не изменяя положение таза.
4 - вдох, ноги вместе,
5 - выдох до счета 6, согнуть ноги в коленях, колени к груди,
6 - поставить согнутые ноги на пол.
Выполнить 6 раз.
Важно: при удержании ног не поднимать поясницу от пола. Если ребенок не в состоянии удержать поясницу на полу в этом движении, ноги поднять до такого угла, чтобы поясница прижалась к полу! При разведении ноги выпрямлены!
Упражнение 7. Полумост
Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами, руки на полу, под 45 градусов к телу, ладони прижаты к полу.
1 - вдох, поясницу прижать к полу. Напрячь мышцы животы и ягодиц, втянуть мышцы промежности и поднять таз над полом, удерживая напряжение мышц пресса. (Поясница прижата к полу!). Вспомнить это движение в упражнении 1 из раздела "Воспитание правильной осанки". Движение похоже на скручивание нижней части тела вперед.
2 - выдох, следом за тазом, поднять над полом поясницу и спину и удержать корпус по прямой линии: нос-пупок-колени с опорой на затылок, плечи и руки. Стараться держать напряжение живота!
3 - положить спину до поясницы на пол, удерживая таз на весу, вдох,
4 - опустить на пол таз и расслабиться на выдохе.
Выполнить 6-8 раз.
Важно: в подъеме удерживать корпус ровно, в плоскости пола.
Упражнение 8. Сведение лопаток
Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами, руки согнуть в локтях, прижимая локти к корпусу, кулаки смотрят на потолок.
1 - напрячь мышцы верхней части спины и максимально свести лопатки к позвоночнику, ослабив давление спиной на пол. Опора на затылок, надплечья, локти.
Держать напряжение четыре счета,
2 - расслабиться.
Выполнить 6-8 раз.
Важно: дыхание произвольное. Не сильно прогибаться в грудном отделе позвоночника. Стараться не напрягать ноги. Нос и носки ног - на потолок.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание ног на 8 счетов
Усложненное упражнение 6.
Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами.
1 - вдох, колени подтянуть к груди (не поднимая таз),
2 - выдох, удлиненный до счета 4, выпрямить ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу,
3 - прямые ноги развести в стороны, не широко, не изменяя положение таза.
4, 5, 6 - вдох, на выдохе свести ноги и рисовать окружности обеими выпрямленными ногами: правой вправо, левой влево с точкой соприкосновения по центральной оси тела.
7 - согнуть ноги в коленях, колени к груди,
6 - поставить согнутые ноги на пол.
Выполнить 4-6 раз.
Важно: при удержании ног не поднимать таз от пола. Если ребенок не в состоянии удержать поясницу на полу в этом движении, ноги поднять до такого угла, чтобы поясница прижалась к полу! При разведении ноги выпрямлены! Можно сделать дополнительный вдох на счет 7.
Упражнение 10. Повороты таза с согнутыми ногами
Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами, прямые руки строго в стороны, кисти обращены вниз и крепко прижаты к полу. Ноги поднять над поломи установить "стульчиком", все углы сгибания 90 градусов.
1 - вдох, на выдохе уложить ноги вправо до касания с полом, разворачивая таз и не изменяя углы сгибания ног,
2 - не расслабляясь, продолжая выдох, вернуть ноги в исходное положение,
3, 4 - то же влево.
Выполнить 4-6 раз.
Важно: при повороте таза плечи и руки от пола не поднимать. При подъеме ног от пола держать их вместе, колени не разводить.
Упражнение 11. Удержание одной выпрямленной ноги
Исходное положение - положение правильной осанки с согнутыми ногами.
1 - вдох, колени подтянуть к груди,
2, 3, 4 - на продолжительном выдохе в течение 3-х счетов. одну выпрямленную ногу удержать параллельно полу. Бедро согнутой ноги с усилием прижимает поясницу к полу,
5 - вдох, два согнутых колена к груди,
6, 7, 8 - удержание другой ноги.
Выполнить 6 раз
Важно: поясницу прижимать к полу. Напряжение пресса распределить на удержание выпрямленной ноги и удержание бедра согнутой ноги.
Упражнение 12. Перекат со спины на живот
Исходное положение - положение правильной осанки, руки поднять вверх, как в упражнении 1.
Завести правую руку за левую и правую ногу за левую, и сделать перекат "бревнышком" через левый бок на живот.
Использовать этот перекат как переход в исходное положение "лежа на животе", ежедневно чередуя сторону поворота.
Можно использовать упражнение, как самостоятельное, выполняя по несколько перекатов в обе стороны.
Упражнение 13. Самокоррекция. Горбатый мостик.
Лежа на животе руки согнуты, локти прижаты к корпусу, кисти к плечам. Голова опущена лбом на пол, ноги вместе, носки на себя.
Поднять корпус над поломи выполнить мостик с опорой на предплечья и кисти, и пальцы ног.
Наклонив голову заглянуть под мостик и выровнять все части тела по прямой линии: нос- пупок-большие пальцы ног (точка соединения). Ровно лечь на пол.
Упражнение 14. Самовытяжение
Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки вытянуты вверх и лежат параллельно, кисти касаются друг друга большими пальцами; ноги вместе.
Потянуться одновременно правой рукой вверх, а левой ногой вниз, не поднимая конечности от над полом. Удержать напряжение 6-8 счетов, после чего расслабиться и выполнить то же левой рукой и правой ногой.
Повторить 3-4 раза.
Важно: дыхание произвольное.
Упражнение 15. Попеременный подъем разноименных руки и ноги
Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки вытянуты вверх и лежат параллельно, кисти касаются друг друга большими пальцами; ноги вместе, пятки прижаты, смотрят на потолок.
1 - поднять над полом правую руку и левую ногу на 10-15 см, голову приподнять над полом, не меняя положения (подбородок опущен к груди). Тянуться рукой вверх и ногой вниз, растягивая себя в длину,
2 - вернуться в исходное положение,
3 - то же, что 1, но левой рукой и правой ногой,
4 - вернуться в исходное положение.
Выполнить 8-10 раз.
Важно: дыхание произвольное. Не прогибаться в пояснице!
Упражнение 16. Подъем и удержание выпрямленных ног
Исходное положение - лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти в стороны, ладони под подбородком; ноги вместе, пятки прижаты, смотрят на потолок.
1 - напрягая мышцы спины и ягодиц, обе прямые ноги поднять над полом на 10-15 см не размыкая пяток и удержать 4 счета,
2 - вернуться в исходное положение.
Выполнить 6-8 раз.
Важно: дыхание произвольное. Не сгибать ноги в коленях!
Упражнение 17. Расслабление. Попеременное сгибание ног в коленях
Исходное положение - прежнее.
Попеременно сгибать ноги в коленях без напряжения мышц.
Важно: дыхание произвольное.
Упражнение 18. Подъем верхней части туловища с одновременным напряжением межлопаточных мышц
Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки согнуты в локтях, локти в стороны, кисти на затылке; ноги на ширине плеч.
1 - напрягая мышцы верхней части спины, приподнять над полом верхнюю часть тела, максимально отводя локти назад с напряжением прижимая лопатки к позвоночнику; удержать напряжение 4 счета,
2 - вернуться в исходное положение.
Выполнить 6-8 раз.
Важно: дыхание произвольное; не запрокидывать голову!
Упражнение 19. Подъем верхней части туловища со сменой положения рук
Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки согнуты в локтях, локти опущены вниз и прижаты, кисти к плечам; ноги на ширине плеч.
1 - сделать вдох. Напрягая мышцы верхней части спины приподнять над полом всю верхнюю часть тела (грудь, голову и руки) не меняя положения рук и головы относительно туловища,
2 - на выдохе, продолжающемся до счета 4, вытянуть руки вверх,
3 - согнуть руки и вернуться в положение 1,
4 - вернуться в исходное положение
Выполнить 6-8 раз.
Важно: при подъеме не запрокидывать голову!
Упражнение 20. Одновременный подъем и удержание рук и ног
Исходное положение - лежа на животе, голова опущена лбом на пол, руки вытянуты вверх и лежат параллельно, кисти касаются друг друга большими пальцами; ноги вместе, пятки прижаты, смотрят на потолок.
1 - приподнять над полом выпрямленные руки и ноги на 10-15 см, голову приподнять над полом не меняя положения (подбородок опущен к груди) и удержать положение 4 счета.
2 - вернуться в исходное положение.
Выполнить 6-8 раз.
Важно: дыхание произвольное; при подъеме не запрокидывать голову!
ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ
Удержание напряжения на четыре счета продолжается примерно четыре секунды по времени.
Вдох через нос ровный, бесшумный. Выдох выполняется через рот с произнесением долгого пфффффф без голоса. При этом воздух пассивно выталкивается через полусомкнутые губы, щеки не надувать!
Если упражнение сначала выполняется в одну сторону, а потом в другую или одной ногой, потом другой, два движения считаются за один раз.
Упражнения 1,2 и 5 чередовать и выполнять в начале курса через каждые одно-два нагрузочных упражнения, а по мере привыкания ребенка к нагрузке, через три-четыре упражнения на спине.
Принимая исходное положение для упражнений в положении на животе, имейте в виду: если ребенку предстоит работа ногами, необходимо создать хорошую опору верхней части тела - развести согнутые локти в стороны и положить кисти рук под голову. Контролируем правильность положения головы - ребенок должен смотреть в пол перед собой. Если предстоит подъем верхней части тела (голова, плечи, руки), расширяем опору нижней части тела - развести ноги чуть шире плеч, контролируя при этом положение пяток, которые "смотрят"на потолок.
Упражнения 13, 14, 17 выполнять, чередуя между собой, через каждые одно-два упражнения на животе в начале занятий и через три-четыре по мере тренировки ребенка.
Помните, что максимального эффекта можно добиться, если в комплексе выполняются упражнения из всех четырех разделов. Не забывайте о разминке!
Осваивайте основные упражнения постепенно. Не обязательно сразу в одном занятии выполнять все упражнения. Главное выполнять правильно!
Если в один из дней вы с ребенком резко ограничены во времени, и намерены выполнить только упражнения основной части, начинайте работу без гантелей, с более легких упражнений, в медленном темпе.
Важно: редко, но возможна легкая головная боль после выполнения упражнений основной части. Обычно боль слабо выражена и проходит в течение получаса. Не надо пугаться этого состояния и прекращать тренировки. Но, в следующий раз необходимо, перед выполнением упражнений в положении лежа, выполнить более интенсивную разминку с включением энергичных движений в течение 5-6 минут (быстрой ходьбы, приседаний, танцев под музыку, работы на велотренажере). Сосуды, подготовленные предварительной нагрузкой в вертикальном положении, легче перенесут напряжение в положении лежа. В упражнениях из положения лежа исключите напряжение на четыре счета. Выполняйте упражнение в таком режиме: 1 - напряжение, 2 - расслабление.
Если головная боль выражена, длительна, сопровождается головокружением, пожалуйста, обратитесь к врачу поликлиники.
|
