УПРАЖНЕНИЯ В ХОДЬБЕ
Упражнения в ходьбе (выполняются без обуви). Время выполнения упражнений - по 20-30 секунд.
Усложнение упражнений: разместить на голове мешочек с песком, книгу, пластиковый кубик, плоскую игрушку, книгу.
Упражнение 1. Ходьба на носках
Ладони на затылке, локти максимально отведены назад с напряжением мышц спины.
Важно: Держать напряжение живота.
Упражнение 2. Ходьба на пятках
Руки на поясе, держать спину ровно.
Важно: локти направлены в стороны, а не назад. Держать напряжение живота. Тянуться макушкой вверх. Носки ног не разворачивать наружу.
Упражнение 3. Ходьба на наружном своде стопы
Руки на поясе. Держать спину ровно.
Важно: локти направлены в стороны, а не назад. Держать напряжение живота. Тянуться макушкой вверх. Стопа ставиться на наружный край с подъемом внутреннего края, пальцы подогнуть вниз.
Упражнение 4. Ходьба с высоким подниманием бедра
Руки на поясе. Держать спину ровно. В шаге опорная нога поднимается на носок, другая нога сгибается в колене; колено тянуть как можно выше к груди.
Важно: Держать напряжение живота.
Упражнение 5. Ходьба спиной вперед
Обычная ходьба, но движение спиной вперед. Винмательно планировать движение, избегая травм.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
Выполняются перед зеркалом. Количество повторений одного упражнения 5 - 6 раз. При наклонах враво и влево два движения - одно повторение.
Упражнение 1. Поднимание гимнастической палки вверх
Исходное положение - основная стойка, пятки вместе, носки ног можно слегка развести. Гимнастическую палку держать перед собой узким верхним хватом (руки с палкой свободно опущены вниз, кисти касаются бедер).
Вдох - палку поднять над головой, удерживая в прямых руках строго над макушкой, одну ногу отставить назад на носок.
Выдох - в исходное положение.
Важно: контроль положения всех частей тела в зеркале. Палка при подъеме параллельна плоскости пола. Держать напряжение мышц живота! Тянуться вверх и не прогибаться в пояснице. Опорная нога на всей стопе, не переносить вес тела на отставленную ногу (отставляем, но не перешагиваем на нее).
Упражнение 2. Поднимание палки на лопатки
Исходное положение - основная стойка, ноги шире плеч, носки направлены вперед (стопы стоят параллельно)…. Гимнастическую палку держать перед собой широким верхним хватом (но не за концы палки).
Вдох - палку поднять над головой.
Выдох - завести палку за спину и положить на лопатки.
Вдох - палку поднять над головой.
Выдох - в исходное положение.
Важно: контроль положения всех частей тела в зеркале. Палка всегда параллельна плоскости пола, положение рук при сгибании в локтях симметричное. Держать напряжение мышц живота! Тянуться вверх и не прогибаться в пояснице.
Вариант выполнения: за спиной выполнить движение палкой вправо-влево или вверх-вниз ("растереть спину").
Упражнение 3. Вращение палки вокруг себя
Исходное положение - основная стойка, ноги шире плеч, носки смотрят вперед (стопы стоят параллельно)…. Гимнастическую палку держать перед собой широким верхним хватом (но не за концы палки).
Не выпуская из рук палку, согнуть правую руку, сделать движение над головой спереди назад и завести палку за спину. Левая рука помогает движению палки. Обе руки с палкой за спиной выпрямить. Сгибая левую руку, сделать движение над головой из-за спины вперед и вернуться в исходное положение. Палка, как бы вращается вокруг тела.
Дыхание произвольное.
Важно: контроль положения всех частей тела в зеркале. Держать напряжение мышц живота! Тянуться вверх и не сильно прогибаться в пояснице. Выпрямляя руки за спиной, ослабить хват кистями, но палку из рук не выпускать.
Упражнение 4. Отведение палки за спиной
Исходное положение - основная стойка, ноги шире плеч, носки направлены вперед (стопы стоят параллельно)…. Гимнастическую палку держать сзади средним хватом (руки свободно опустить вниз-назад и не отводить далеко от корпуса).
Вдох - палку отвести назад.
Выдох - в исходное положение.
Важно: контроль положения всех частей тела в зеркале. Палка при подъеме параллельна плоскости пола. Держать напряжение мышц живота! При отведении палки максимально напрягать мышцы верхней части спины.
Упражнение 5. Растягивание позвоночника с палкой
Исходное положение - основная стойка, ноги шире плеч, носки направлены вперед (стопы стоят параллельно)…. Гимнастическую палку расположить впереди вертикально на расстоянии вытянутых рук. Палку держать положенными на ее верхний конец одну на одну выпрямленными ладонями (не обхватывать палку ладонями, а расположить раскрытые ладони параллельно полу и накрыть ими верхний торец палки). Наклониться вперед, согнув тазобедренные суставы, вытягиваясь макушкой за ладонями (положение пловца, скользящего по воде). Выпрямленные руки и туловище образуют прямую линию, подбородок тянуть к груди, взгляд направлен в пол, плечи (не путать с надплечьями!) прижимаются к ушам. Сделать вдох, а на выдохе максимально потянуться всей верхней частью спины, макушкой и ладонями вперед, одновременно отводя таз назад, растягивая нижнюю часть спины. Держать напряжение 3-4 секунды, затем расслабить мышцы, но не менять положение тела.
Важно: контроль положения всех частей тела в зеркале (стоять к зеркалу боком).
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ
Постоянный контроль положения тела в зеркале.
Вдох - через нос, ровный и равномерный, практически беззвучный.
Выдох - через рот, с произнесением звуков п и ф (долгий пфффффф) без голоса. Воздух свободно выдувается через расслабленные полусомкнутые губы, щеки не надувать.
Для контроля положения поясницы при выполнении упражнения можно встать к зеркалу боком.
|
